Duelo en Navidad: Estrategias para afrontar la ausencia y la nostalgia

Atravesar el duelo tras el fallecimiento de alguien a quien amamos es uno de los retos más complejos de la vida. Esta ausencia se vuelve especialmente punzante cuando llegan las festividades, ya que las celebraciones actúan como un espejo de ese vacío. La nostalgia y la tristeza suelen intensificarse en estas fechas, sobre todo durante las primeras navidades que pasamos sin esa persona.

Recomendaciones y aspectos a tener en cuenta

Para gestionar estos momentos, es importante recordar ciertos principios básicos de autocuidado:

• • Cada persona es única y vive su duelo de forma diferente al resto.
• • Es fundamental hacer una pausa y tomarse un tiempo para reconocer y aceptar los propios sentimientos, atendiendo solo a lo que se desea y se necesita hacer durante estos días.
• • Aunque sea Navidad, no existe ninguna obligación de participar en nada que no le apetezca ni se sienta preparado/a.
• • Para facilitar el acompañamiento, es clave validar los propios sentimientos y verbalizarlos. La comunicación abierta permite que el círculo cercano entienda cómo ser útil.
• • Comenzar nuevas tradiciones: Realizar nuevas y distintas actividades sin recuerdos específicos vinculados a la persona que se ha perdido pueden ser más fáciles de sobrellevar.
• • Escribir sus pensamientos en un diario y/o una carta es un buen modo de expresar cómo se está sintiendo, ya sean las emociones que experimenta o lo que desearía compartir con quien no está.

Estrategias para afrontar un proceso de duelo en Navidad

A continuación, presentamos algunas herramientas prácticas para proteger tu bienestar emocional durante las fiestas:

La técnica del "Semáforo de Eventos"

Antes de aceptar cualquier invitación, pasa el evento por un filtro para decidir si realmente tienes la energía emocional para asistir:

• • Verde: Eventos con personas íntimas que conocen tu situación y donde puedes ser tú mismo. (Asiste).
• • Amarillo: Reuniones de compromiso o trabajo donde puedes ir un rato y retirarte temprano. (Evalúa).
• • Rojo: Fiestas grandes, ruidosas o con personas que minimizan tu dolor. (Está bien decir "no").

El "Plan de Escape"

Si decides asistir a una reunión, ten siempre una estrategia de salida. Saber que tienes permiso para irte en cualquier momento reduce significativamente la ansiedad.

• • Lleva tu propio transporte.
• • Acuerda con un aliado en la fiesta una "palabra clave" para que sepa que necesitas salir a tomar aire o retirarte.

Modificar la Tradición

Si la cena tradicional es demasiado dolorosa porque esa persona ya no está, cambia el guion. El objetivo no es olvidar, sino reducir los disparadores automáticos de dolor.

• • Cambia el menú tradicional por algo totalmente diferente (ej. comida internacional).
• • Cambia el lugar de la celebración (un restaurante, la casa de otro familiar o incluso un viaje corto).

El Ritual de la Memoria

En lugar de ignorar la ausencia (lo cual genera más tensión), dale un lugar simbólico. Esto ayuda a canalizar la nostalgia:

• • La Caja de Recuerdos: Coloca una cajita bajo el árbol donde tú y tu familia podáis escribir un recuerdo feliz con esa persona y leerlos en un momento tranquilo.
• • Brindis de Honor: Dedica unas palabras breves antes de la cena. Nombrar a quien no está rompe el "elefante en la habitación" y permite que todos se sientan más relajados.

Conclusión

Si hoy sientes que la Navidad es una montaña demasiado alta para escalar, recuerda que no tienes que llegar a la cima. Solo tienes que transitar el hoy. Está bien extrañar, está bien llorar y, aunque parezca imposible ahora, también está bien reír si un momento de alegría llega a tocar a tu puerta.

Sabemos que, a veces, las herramientas personales no parecen suficientes cuando el peso de la ausencia es muy grande. Si sientes que la tristeza te desborda o que no encuentras la salida en este laberinto de nostalgia, recuerda que pedir apoyo es un acto de amor propio.

En Clínicas Áurea contamos con profesionales especializados en duelo que pueden acompañarte a transitar estas fechas con herramientas adaptadas a tu proceso. No estás solo; estamos aquí para ayudarte a sanar a tu propio ritmo.

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Referencias bibliográficas

• • Worden, J. W. (2018). El tratamiento del duelo: Asesoramiento psicológico y terapia.
• • Neimeyer, R. A. (2002). Aprender de la pérdida: Una guía para afrontar el duelo.
• • Neimeyer, R. A. (2001). Meaning Reconstruction & the Experience of Loss.
• • Stroebe, M., & Schut, H. (1999). The dual process model of coping with bereavement: Rationale and patterns.
• • Recursos de salud mental de la OMS sobre el manejo del estrés y la pérdida.

Conoce más de cerca a Lucía Bórnez

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Lucía Bórnez es Graduada en Psicología por la CES Cardenal Cisneros UCM. Colegiada M-39491.

Máster en Salud, Integración y Discapacidad , UCM.

Máster en Psicología General Sanitaria UAX.

Formación específica en:

• Curso experto en inteligencia emocional.

• Curso experto en duelo.

• Curso de experto en intervención en TEA.

• Curso de tratamiento en depresión y ansiedad.