Estrés y sueño: cómo romper el círculo vicioso que te impide dormir

Dormir bien parece cada vez más un lujo. Muchas personas se quejan de que, aunque se van a la cama con la intención de descansar, terminan dando vueltas y revisando el reloj, preocupadas porque el sueño no llega. Una de las causas más comunes detrás de este problema es el estrés. Pero ¿cómo se relacionan exactamente el estrés y el sueño?.

El círculo vicioso del estrés y el insomnio

Cuando estamos estresados, el cuerpo se prepara para la acción: aumenta la frecuencia cardíaca, se activa la respiración y se liberan hormonas como el cortisol. Este estado de “alerta” es muy útil si tenemos que responder a una emergencia… pero es totalmente incompatible con quedarse dormido.

El problema es que la falta de sueño, a su vez, incrementa la sensación de agotamiento, reduce la capacidad de concentración y nos vuelve más vulnerables al estrés. Así se forma un círculo vicioso:

• • Más estrés → menos sueño.
• • Menos sueño → más estrés.

¿Qué tipos de estrés existen?

Los tipos de estrés se suelen clasificar principalmente según su duración y la intensidad con la que se presentan. Los tres tipos más comunes son el estrés agudo y el estrés crónico.

• • Estrés agudo. Es el tipo de estrés más común y la reacción normal del cuerpo a una demanda o desafío inmediato. Es de corta duración y desaparece rápidamente. Por ejemplo, la preocupación por una reunión importante del día siguiente. Puede impedir dormir bien una o dos noches, pero suele resolverse cuando pasa el evento.
• • Estrés crónico. Es el estrés que persiste por un período de tiempo prolongado (semanas, meses o años) sin que la persona vea una salida clara a la situación estresante. Posiblemente derivado de problemas laborales, económicos o personales que se prolongan en el tiempo. Aquí el insomnio puede convertirse en un hábito difícil de romper.

Cuando estamos en estŕes crónico se produce una activación del sistema de alerta. Cuando estás estresado, tu cuerpo libera cortisol y adrenalina, conocidas como "hormonas del estrés". Estas sustancias están diseñadas para mantenerte en un estado de alerta máxima (lucha o huida), una condición totalmente incompatible con el descanso.

Estrategias para romper la relación negativa

La buena noticia es que sí hay formas de mejorar tanto el sueño como la forma en que gestionamos el estrés:

• • Rutinas relajantes antes de dormir: Leer, escuchar música suave o practicar respiración profunda.
• • Ejercicio físico regular: Ayuda a liberar tensiones acumuladas y favorece un descanso reparador.
• • Mindfulness o meditación: Entrenar la atención plena reduce los pensamientos intrusivos que suelen aparecer justo al acostarse.
• • Higiene del sueño: Mantener horarios regulares, evitar pantallas brillantes en la cama y crear un ambiente oscuro y fresco.
• • Descarga mental: Si las preocupaciones te asaltan al acostarte, dedica 15 minutos, horas antes de dormir, a escribir tus inquietudes o una lista de tareas en un diario de pensamientos. Esto ayuda a "vaciar" la mente antes de la hora de descanso.

El sueño no es un lujo, es una necesidad biológica. Prestar atención a cómo gestionamos el estrés diario no solo mejora nuestra salud mental, sino también la calidad de nuestro descanso. Y dormir mejor, a su vez, nos da más recursos para enfrentar el día con energía y equilibrio.

Si sientes que el estrés está dominando tus noches y afectando tu calidad de vida, en Clínicas Aurea estamos aquí para ayudarte. Nuestras psicólogas expertas pueden ofrecerte el apoyo y las herramientas personalizadas que necesitas para manejar el estrés de manera efectiva y establecer hábitos de sueño saludables. No esperes más para priorizar tu salud mental y descanso.

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Conoce más de cerca a Lucía Bórnez

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Lucía Bórnez es Graduada en Psicología por la CES Cardenal Cisneros UCM. Colegiada M-39491.

Máster en Salud, Integración y Discapacidad , UCM.

Máster en Psicología General Sanitaria UAX.

Formación específica en:

• Curso experto en inteligencia emocional.

• Curso experto en duelo.

• Curso de experto en intervención en TEA.

• Curso de tratamiento en depresión y ansiedad.