Neuroplasticidad y hábitos: cómo entrenar a tu cerebro para cambiar

A menudo pensamos en los hábitos como simples rutinas: despertarnos, tomar café, revisar el móvil, trabajar, ir al gimnasio (o prometer que mañana sí iremos). Sin embargo, detrás de cada acción repetida existe un proceso más profundo: nuestro cerebro está cambiando. La neurociencia ha demostrado que el cerebro es moldeable. Este fenómeno, conocido como neuroplasticidad, explica cómo las experiencias, comportamientos y pensamientos pueden modificar la estructura y el funcionamiento cerebral.

¿Qué es la neuroplasticidad?

La neuroplasticidad se refiere a la capacidad del cerebro para adaptarse, crear nuevas conexiones y reorganizar las existentes. Durante muchos años se creyó que el cerebro era un órgano fijo y que las neuronas no podían regenerarse.

Hoy sabemos que:

• • Formamos nuevas conexiones neuronales a lo largo de toda la vida.
• • Los circuitos cerebrales se fortalecen con la repetición.
• • Lo que no usamos tiende a debilitarse o desaparecer.

El poder del hábito: repetición es igual a cambio cerebral

Cada vez que repetimos una acción, ya sea leer, hacer ejercicio, meditar o pasar horas desplazando el dedo por redes sociales, reforzamos un circuito neuronal. Si caminamos muchas veces por la misma ruta, se convierte en un sendero claro y fácil de recorrer. Si dejamos de hacerlo, el camino se cubre de maleza.

Por eso los malos hábitos se sienten “automáticos” y los buenos, al principio, requieren esfuerzo. No es falta de fuerza de voluntad: tu cerebro ya tiene caminos preferidos.

Hábitos que suman vs. hábitos que restan

El cerebro no distingue entre hábitos “buenos” y “malos”; simplemente refuerza lo que repetimos. Sin embargo, las implicaciones para nuestro bienestar son enormes.

Hábitos que fortalecen el cerebro:
Estos hábitos aumentan la plasticidad neuronal, mejoran la memoria, reducen el estrés y potencian funciones cognitivas.

• • Lectura frecuente.
• • Ejercicio físico.
• • Meditación y atención plena.
• • Aprendizaje continuo (idiomas, música, habilidades nuevas).
• • Dormir adecuadamente.
• • Relaciones sociales saludables.

Hábitos que pueden deteriorarlo:
Con el tiempo, estos comportamientos pueden deteriorar redes neuronales, afectar la memoria, el estado de ánimo y la concentración.

• • Exceso de uso de pantallas y notificaciones constantes.
• • Sedentarismo.
• • Privación del sueño.
• • Estrés crónico.
• • Consumo de sustancias.
• • Rumiar pensamientos negativos.

La importancia del pensamiento: lo que piensas también te moldea

No solo nuestras acciones modifican el cerebro: nuestras formas de pensar también lo hacen. Pensamientos repetitivos, como la preocupación o la autocrítica constante, refuerzan circuitos asociados con ansiedad y baja autoestima.

Por el contrario, cultivar pensamientos más funcionales como el autocuidado, la gratitud o la autocompasión, activa redes más saludables. La psicología cognitiva coincide con la neurociencia: Cambiar la forma en que pensamos puede cambiar la forma en que vivimos.

Cómo crear hábitos que transformen nuestro cerebro

A continuación, una guía práctica basada en la ciencia de hábitos:

• 1. Empieza pequeño: El cerebro prefiere pasos graduales. Mejor 5 minutos diarios de lectura que nada.
• 2. Hazlo constante: La repetición es clave. Un hábito pequeño y constante vale más que uno grande e inestable.
• 3. Diseña tu entorno: Deja el libro en la mesita, la ropa deportiva preparada o el móvil lejos al dormir. El entorno moldea la conducta.
• 4. Usa desencadenantes positivos: Asocia un hábito a una acción existente (ej: “Después de desayunar, medito 5 minutos”).
• 5. Celebra el progreso: Reforzar el logro libera dopamina, lo que facilita que el hábito se consolide.

Tu cerebro es una obra en construcción

Nuestros hábitos son herramientas poderosas: pueden llevarnos a desarrollarnos, adaptarnos y fortalecernos o, por el contrario, debilitarnos. No se trata de buscar la perfección, sino avanzar paso a paso. Recuerda que cada elección diaria es un voto por la persona en la que te conviertes. El cerebro cambia con nosotros, y tú tienes el poder de decidir hacia dónde.

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Lucía Bórnez es Graduada en Psicología por la CES Cardenal Cisneros UCM. Colegiada M-39491.

Máster en Salud, Integración y Discapacidad , UCM.

Máster en Psicología General Sanitaria UAX.

Formación específica en:

• Curso experto en inteligencia emocional.

• Curso experto en duelo.

• Curso de experto en intervención en TEA.

• Curso de tratamiento en depresión y ansiedad.